Schlaf

Erholsames Schlafen ist eine wesentliche Voraussetzung für einen produktiven Tag, denn alle Prozesse, die für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden, für Wachstum und Regeneration unseres Immun- und Nervensystems, unserer Muskeln und Knochen, aber auch unseres Geistes verantwortlich sind, finden vorwiegend während des Schlafs statt. Nur nach einem gesunden und erholsamen Schlaf haben wir viel Energie aufgebaut, um den darauffolgenden Tag zu meistern.

Jedoch fehlt immer mehr Menschen diese lebensnotwendige Energie. Studien belegen, dass mittlerweile jeder dritte Mitteleuropäer regelmäßig schlecht schläft und deshalb tagsüber müde und unkonzentriert ist. Das schlechte Schlafen hat aber nicht nur Auswirkungen auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, es überfordert auch unser Immunsystem, das sich im Schlaf regeneriert. Vor allem in den Tiefschlafphasen werden ca. 10 Millionen Zellen pro Sekunde erneuert. Fehlt uns Schlaf und damit diese wichtige Regenerationszeit, dann sind wir anfälliger für Grippe und eine Reihe anderer Erkrankungen, wie Bluthochdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um unser Immunsystem fit zu machen, sollten wir für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgen.

Wann ist unser Schlaf gesund und erholsam?

Unser Organismus unterliegt einem zirkadianen Rhythmus (Tag-Nacht-Rhythmus) der bestimmt, wann welche Prozesse in unserem Körper ablaufen. Diese innere Uhr wird durch verschiedene Botenstoffe beeinflusst, im Wesentlichen durch die drei Hormone Melatonin, Serotonin und Cortisol. In der Nacht, bei Dunkelheit, wird das uns müde machende Schlafhormon Melatonin produziert und ausgeschüttet. In den Morgenstunden, bei Lichteinfall, wird die Produktion von Melatonin gehemmt und Cortisol wird aktiviert, um uns wach zu machen. Aber nicht nur in den Morgenstunden, sondern immer bei Stress wird Cortisol ausgeschüttet, um uns mit Energie zu versorgen. Serotonin wird bei natürlichen, hellen Tageslicht aktiviert, es macht uns glücklich und lässt uns wohlfühlen. Für jeden von uns ist es am gesündesten und erholsamsten, wenn wir unsere Schlaf- und Wachphasen diesem natürlichen Rhythmus anpassen.

Unser Schlaf ist ein konstanter Rhythmus mit vier bis fünf Schlafphasen. Die einzelnen Schlafphasen sind aber bei jedem von uns individuell. Sie verlaufen kürzer oder länger oder ihr Ablauf ist harmonisch oder gestört, im Schnitt dauern sie etwa 90 Minuten. Während wir schlafen sind alle wichtigen Körperfunktionen, z.B. Bewegung, Muskelaktivität, Körpertemperatur, Atmung, Blutdruck und Herztätigkeit auf einen langsameren Nachtrhythmus umgestellt. Unser Organismus läuft aber trotzdem auf Hochtouren, um zu regenerieren. Alle Batterien werden quasi wieder aufgeladen.

Die meiste Zeit der ersten Nachthälfte verbringen wir im Tiefschlaf. In dieser Schlafphase finden wichtige körperliche Erholungsprozesse statt. So nehmen z. B. die Bandscheiben der Wirbelsäule Flüssigkeit mit Nährstoffen auf und regenerieren von den Belastungen des Tages. Auch das Immunsystem regeneriert sich und alle Gifte werden im Schlaf hinausbefördert. Die zweite Nachthälfte verbringen wir hauptsächlich in leichteren Schlafstadien und im Traumschlaf. In dieser Phase des Schlafes findet vor allem unsere geistige Regeneration statt und unsere mentalen Speicher werden wieder neu organisiert.

Nach wie viel Stunden man ausgeschlafen hat, ist individuell verschieden. Im Durchschnitt benötigen wir 8 Stunden. Manche sind aber bereits nach 5 bis 6 Stunden ausgeschlafen und andere benötigen 9 Stunden Schlaf, um erholt zu sein. Wenn wir einmal mit einem kurzen Schlaf auskommen müssen, ist das kein Problem, allerdings sollte dies kein Dauerzustand sein, denn das geht nur auf Kosten unserer Gesundheit! Am wohlsten fühlen wir uns, wenn wir unser persönliches Schlafmaß kennen und uns entsprechend danach richten.

Nach einem arbeitsreichen, aktiven und erfüllten Tag haben wir abends die nötige Bettreife, dann sind wir rechtschaffen müde und können gut schlafen. Auch angenehme soziale Netzwerke, erfüllende Hobbys und regelmäßige sportliche Aktivitäten beeinflussen unseren nächtlichen Schlaf positiv. Wer hingegen nachts Probleme aus dem Berufs- oder Privatleben wälzt, der ist am nächsten Tag zu müde, um sie zu lösen. Auch bestimmte Verhaltensweisen, Gewohnheiten und unsere Schlafumgebung können sich mehr oder weniger günstig auf unsere Schlafqualität auswirken. Deshalb lohnt es sich, einen Blick darauf zu werfen.

  • Schlafumgebung: Unser Schlafzimmer sollte ein heimeliger Ort sein, wo man sich wohl fühlt und entspannen kann. Es sollte Atmosphäre haben, ein ausreichend großes und bequemes Bett, eine gute Matratze sowie Polster und Decken entsprechend der jeweiligen Bedürfnisse.
  • Klima: Eine wichtige Rolle für einen guten und erholsamen Schlaf spielt die Raumtemperatur sowie eine gute Belüftung. Was angenehm ist, kann individuell verschieden sein. Auf alle Fälle sollte der Schlafraum kühl sein, optimal sind 16 bis 18 Grad. Wenn man trotzdem friert, helfen zusätzliche Decken oder Omas warme Woll-Socken.
  • Licht und Lärm: Licht und Lärm können den Schlaf empfindlich stören. Deshalb sollte man beim Schlafen wirklich Ruhe und einen dunklen Schlafplatz haben. Nur wenn es dunkel ist, wird ausreichend Melatonin aktiviert. Das lässt unseren Körper zur Ruhe kommen, wir können schlafen und uns erholen.
  • Einschlafstörer: Durch das blaue Licht unserer Fernsehgeräte, Computer, Tablets und Smartphones aktivieren wir automatisch trotz später Abendstunde Cortisol, was uns wieder wach macht. Deshalb sollten diese elektronischen Geräte 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen ausgeschaltet, oder noch besser ganz aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Entspannungstechniken, beruhigende Musik oder ein gutes Buch hingegen lassen uns sanft herunterkommen und gut einschlafen.
  • Essen und Trinken: Abends sollten wir auf schweres Essen und große Portionen verzichten, denn das beeinträchtigt unsere Schlafqualität enorm. Mit vollem Bauch können wir schlecht schlafen, denn er ist mit Verdauen beschäftigt.
  • Auch auf anregende Getränke, wie Kaffee, Tee und Cola sollten wir am späten Nachmittag und abends verzichten, denn diese wirken stimulierend und für den Abbau benötigt unser Körper rund 4 Stunden. Alkohol am Abend macht zwar schläfrig, allerdings kann er Probleme beim Durchschlafen bereiten. Der Konsum von Nikotin und anderen diversen Drogen hat nicht nur auf unseren Schlaf extrem schädliche Auswirkungen, deshalb sollte man generell die Finger davon lassen.

Schlaf kann durch nichts ausgetauscht oder ersetzt werden. Ob wir wollen oder nicht, wir müssen schlafen. Aber ob wir gut oder schlecht schlafen, das können wir wohl mit entscheiden. Entscheidend ist, dass man seinen individuellen Schlafrhythmus findet und seinen Lifestyle so gestaltet, dass er sich positiv auf die Schlafqualität auswirkt.

Guter Schlaf lohnt sich, er schenkt uns nicht nur Gesundheit, sondern auch Lebensfreude, Optimismus und Schaffenskraft.

Gesunder und erholsamer Schlaf