Stress

Täglich werden wir mit unterschiedlichsten Reizen und Belastungen überflutet. Unser Körper reagiert darauf mit Stress. Er produziert Stresshormone und enorme Energie wird freigesetzt, die uns zu Höchstleistungen beflügelt.

Registriert unser Gehirn über unsere Sinne eine Bedrohung, dann wird das Hormon Cortisol aktiviert. Dadurch erhöht sich der Blutzuckerspiegel, damit unser Gehirn mit ausreichend Energie versorgt ist. Außerdem wird Adrenalin ausgeschüttet. Dadurch kann unser Körper sauerstoffhaltiges Blut umverteilen. Er entzieht es den Verdauungsorganen und der Haut, diese ziehen sich zusammen und drosseln ihre Aktivität. So sind zum Beispiel Hunger und Durst deutlich vermindert. Den Gefäßen der Skelettmuskulatur hingegen wird sauerstoff- und nährstoffreiches Blut zugeführt, sie erweitern sich und sind für eine große Muskelanstrengung bereit. Das bei einer Bedrohung aktivierte vegetative Nervensystem bewirkt aber nicht nur eine Blut-Umverteilung, auch Herz- und Atemfrequenz erhöhen sich, der Blutdruck steigt, die Atemwege erweitern sich und die Pupillen sind vergrößert. Dadurch waren unsere Vorfahren für den Notfall bestens gewappnet. Sie konnten unglaubliche Kräfte aufbringen und vor einem Mamut fliehen oder mit einem Säbelzahntiger kämpfen.

Heutzutage wird unser Leben nicht mehr von Mamuts oder Säbelzahntigern bedroht. Aber eine permanente Reizüberflutung und wachsende Belastungen zwischen Arbeit, Familie und eigenen Ansprüchen stressen enorm und lassen uns ständig auf Hochtouren laufen. Laut einer Studie einer deutschen Krankenkasse sind mittlerweile rund 50 Prozent der Männer und fast zwei Drittel der Frauen dauergestresst.

Fehlende Regenerierung und laufende Überforderung erhöhen dauerhaft unseren Stresshormon-Spiegel. Und das führt zu einer chronischen Überbeanspruchung. Unser Körper reagiert darauf mit Aggression, Ungeduld und Angespanntheit oder aber mit Mattigkeit, Erschöpfung und Depression.

Die Überbeanspruchung aufgrund von Stress hat aber auch gravierende gesundheitliche Folgen. Der ständig erhöhte Blutdruck schädigt die Gefäße und irgendwann führt das zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall. Die dauernd erhöhte Herzfrequenz steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der laufend erhöhte Blutzuckerspiegel bewirkt eine vermehrte Ausschüttung von Insulin und das fördert Übergewicht und Diabetes. Und die verminderte Durchblutung in den Verdauungsorganen und der Haut beeinträchtigt deren Funktion und fördert die Bildung von Geschwüren. Stress ist aber nicht nur der Auslöser typischer Lifestyle-Erkrankungen, er schwächt auch unser Immunsystem und lässt unseren Körper anfälliger werden für Grippe-Erkrankungen.

Wie kann man den Stress bewältigen?

Viele Menschen greifen, wenn sie gestresst sind, zur Zigarette, zu Beruhigungstabletten oder Alkohol. Letztendlich stresst das den Körper aber noch mehr.

Unseren Stress bekommen wir nur in den Griff, wenn wir zuerst einmal genau analysieren, was uns stresst. Ist es fehlende Zeit, oder Konflikte mit Kollegen oder mit dem Partner, oder werden eigene Erwartungen nicht erfüllt? Wenn man seine stressenden Faktoren kennt, dann kann man sich eine Strategie überlegen, um sich aus den alten Verhaltensmustern zu befreien. Oft schon kann man Stress bewältigen, indem man lernt „Nein“ zu sagen. Oder man nimmt angebotene Hilfe an, delegiert Sachen oder schafft es loszulassen.

Vor allem aber sollte man kürzer treten, statt auszubrennen. Seinen Körper regelmäßig Zeit zur Regeneration einzuräumen, sich also genügend Zeit für sich selbst zu geben, ist keine Schwäche, sondern vernünftig und eine lebensnotwendige Investition in die eigene Gesundheit. Während des Arbeitstages müssen kurze und am Abend mindestens zwei Stunden echte Ruhephasen eingeplant werden. Auch am Wochenende müssen wir uns ausreichend Zeit einräumen, damit eine wirkliche Regeneration eintreten kann.

Wie regenerieren wir am besten?

Zur Bewältigung von Stress gibt es kein Patentrezept. Die verschiedensten Dinge stressen uns auf verschiedene Art und Weise und auch die Stressbewältigung ist von Mensch zu Mensch verschieden. Hier muss jeder seine eigene Strategie finden.

Aber ein gesunder Lifestyle mit regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft, sportliche Aktivitäten, eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, ein maßvoller Umgang mit Genussmitteln (Kaffee) und regelmäßige soziale Kontakte mit Freunden oder der Familie machen uns nicht nur resistenter gegen Stress, sie lassen uns auch schneller regenerieren.

Ein echtes Wundermittel gegen Stress ist herzhaftes Lachen. Es entkrampft und entspannt und mobilisiert neue Kräfte. Auch Entspannungsbäder, Sauna, Wohlfühlmassagen, entspannende Musik, selbst Musizieren, genussvolles Essen, ein gutes Buch, etc., tragen dazu bei, dass wir uns wohlfühlen. Und wenn es uns gut geht, dann lösen sich auch die Verspannungen des Alltags wie von selbst.

Unter professioneller Anleitung kann man gezielte Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training, Meditation, u.a. erlernen. Nachfolgend sind die bekanntesten kurz zusammengefasst. Welche Methode am besten zu einem passt, das muss jeder sich selbst herausfinden. Am besten man probiert es aus! Wichtig ist, dass man eine Methode findet, die den Körper regelmäßig entspannt und auf die man in einer akuten Stresssituation gezielt zugreifen kann. Das stärkt letztendlich nicht nur unser Immunsystem. Es macht uns ausgeglichener, gelassener und zufriedener. Und Störungen, Konflikte und Probleme werfen uns nicht mehr so schnell aus der Bahn.

Entspannungstechniken

Yoga: Yoga ist eine philosophische Lehre aus Indien, die es in den verschiedensten Ausprägungen gibt. Einige Formen (z.B. Yoga der Stille, Yantra Yoga) legen den Schwerpunkt auf Meditation und geistige Konzentration, andere zielen mehr auf körperliche Praktiken und Atemübungen (z.B. Hatha Yoga). Yoga wirkt sich nachweislich positiv auf die physische und psychische Gesundheit aus, z.B. ist es hilfreich bei Schlafstörungen, Angst und Depression, aber auch bei chronischen Kopf- und Rückenschmerzen. Es wirkt beruhigend, ausgleichend und ist eine erfolgreiche Maßnahme gegen Stress.

Qigong: Qigong ist eine Bewegungsform aus China, bei der Konzentrations-, Atem- und Bewegungsübungen sowie Meditation kombiniert wird. Die Bewegungen werden langsam und ruhig ausgeführt, so dass der Körper in einen Zustand von  Ruhe und Entspannung gebracht wird. Dadurch werden nicht nur ungleich verteilte Energien in Einklang gebracht, sondern auch die Abwehrkräfte gestärkt und Konzentration und Leistungsfähigkeit gesteigert.

Tai Chi: Die Bewegungsmethode Tai Chi ist wesentlicher Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin, bei der Körper und Geist in Einklang gebracht werden. Die Bewegungen bestehen aus einzelnen Figuren, die tierischem Verhalten nachempfunden sind. Diese werden fließend und in Zeitlupentempo ausgeführt. Tai Chi ist ein hervorragendes Stressmanagement, da Körpergefühl und Selbstwahrnehmung geschult werden. Nach kurzer Zeit stellt sich eine größere Achtsamkeit dem eigenen Körper gegenüber ein. Auch die Atmung, Herz-Kreislauf- und Nervensystem werden durch Tai Chi günstig beeinflusst. Zivilisationskrankheiten, wie Rücken- und Gelenkschmerzen wird ebenso erfolgreich entgegen gewirkt.

Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson: Bei der Progressiven Muskelentspannung lernt man, in seinen Körper hinein zu hören, um aufkommenden Verspannungen direkt entgegen zu wirken. Alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers werden einzeln angespannt und wieder entspannt. Mit zunehmender Übung ist man in der Lage, sich sehr schnell in einen entspannten Zustand zu bringen. PME eine sehr effektive und vor allem schnelle Methode, um den Körper bewusst wahrzunehmen.

Autogenes Training: Das Autogene Training gehört zu den bekanntesten Entspannungstechniken und ist eine Form der Selbsthypnose. Mit Hilfe der eigenen Vorstellungskraft lassen sich Zustände wie Schwere, Wärme oder ein ruhiger Atem vorstellen. Dies wirkt gezielt auf den Spannungszustand der Muskulatur und führt zu Entspannung und Erholung. Durch Autogenes Training können schon nach kurzer Zeit festgefahrene Verhaltensmuster und Gedanken beeinflusst und stressige Alltagssituationen  gelassener angegangen werden.

Meditation: Die Meditation gehört in vielen Religionen zur spirituellen Praxis. Ihr Ziel ist es, den Geist zu beruhigen, sich von störenden Gedanken zu befreien und dadurch einen Zustand der inneren Leere zu erreichen. Meditation kann sowohl praktiziert werden, indem man nur passiv sitzt oder aktiv etwas tut. So gibt es z.B. Ruhemeditation, Gehmeditation und Achtsamkeitsmeditation, die in jeder Form sehr beruhigend wirken.

Phantasie (Traumreise): Die Phantasiereise gehört zu den imaginativen Verfahren. Dabei sitzt oder liegt man entspannt und ein Sprecher oder Therapeut erzählt eine fiktive Geschichte (beispielsweise über eine Strandwanderung). Bei dieser Erzählung werden viele Sinnesebenen angesprochen, damit man sich in seiner Phantasie lebendig das Geschehen vorstellen kann. Das wiederum löst angenehme Gefühle aus und führt unmittelbar zur Entspannung.

Grippe „Lebe wohl“ – Teil 5: Den Stress in den Griff bekommen
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