Vitamine

Unsere Ernährung sollte stets eine ausreichende Menge an vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln enthalten, denn ein Mangel wirkt sich im ganzen Körper negativ aus und belastet unser Immunsystem. Das Vitamin ABC gibt einen Überblick über die Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper im Wesentlichen benötigt und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Vitamine sind körpereigene, lebensnotwendige organische Mikronährstoffe, die vom Organismus benötigt werden. Sie können aber im Stoffwechsel nicht oder nicht in ausreichender Menge hergestellt werden. Vitamine sind daher Substanzen, auf deren Zufuhr wir konstant zur Erhaltung unserer Lebensfunktionen angewiesen sind. Sie müssen dem Körper daher täglich mit der Nahrung oder über entsprechende Vitaminpräparate zugeführt werden.

Der Vitaminbedarf eines Menschen ist individuell verschieden und abhängig vom Lifestyle. Kinder und Jugendliche im Wachstum, schwangere Frauen und ältere Menschen haben automatisch einen höheren Vitaminbedarf. Aber auch wenn wir krank oder rekonvaleszent sind, geistigen und körperlichen Stress haben, aber auch Rauchen, Alkohol, intensiver Freizeitsport, ausgiebige Sonnenbäder, vegetarische/ vegane Ernährung und Diäten erhöhen unseren Bedarf an Vitaminen.

Vitamine werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine eingeteilt. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E und K, die hauptsächlich in der Leber und im Fettgewebe gespeichert werden.Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören alle Vitamine der B-Gruppe, einschließlich Biotin und Folsäure sowie Vitamin C. Da wasserlösliche Vitamine nur in kleinen Mengen im Körper gespeichert werden, müssen sie täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.

Vitamin A – Retinol, Betacarotin

In tierischen Nahrungsmitteln steht Vitamin A hauptsächlich als Retinol zur Verfügung. In Pflanzen kommt es als Carotine vor und kann in Vitamin A umgewandelt oder als Antioxidans verwendet werden. Vitamin A wird für das Wachstum, bzw. Neubildung und Entwicklung von Zellen, Haut und Schleimhäuten benötigt. Es ist außerdem für die Sehkraft, vor allem das Hell-Dunkel-Sehen wichtig und stärkt Knochen, Haare und Nägel. Außerdem gleicht Vitamin A den Blutdruck aus und stärkt das Immunsystem gegen freie Radikale. Wichtige Vitamin A Lieferanten sind Leber, Butter und Eier, aber auch Süßkartoffeln, Karotten, Tomaten, Kürbis, Grünkohl, Spinat und Frühstücksflocken. Vitamin A kann nur mit Fett verwertet werden, deshalb sollte man immer etwas Fett, z.B. ein hochwertiges Öl, dazu konsumieren.

Vitamin D – Calciferol

Vitamin D ist nicht nur für gesunde Knochen wichtig, sondern auch unverzichtbar für unsere Immunabwehr. Es beeinflusst verschiedene Hormone, ist wesentlich am Stoffwechsel von Kalzium und Phosphat beteiligt und fördert deren Aufnahme im Darm. Vitamin D nehmen wir hauptsächlich durch Sonnenstrahlen, auf, aber auch in Olivenöl und grünem, frischem Gemüse ist es enthalten. Da im Winter die Lichteinstrahlung gering ist, sind unsere Vitamin D Reserven schnell verbraucht. Daher ist es empfehlenswert, den Körper zusätzlich mit Vitamin D Präparaten zu unterstützen.

Vitamin E – Tocopherol

Vitamin E ist das wichtigste Antioxidans und schützt unseren Körper vor zellschädigenden freien Radikalen. So beugt es der Entstehung von Arteriosklerose entgegen, verhindert Schäden an unseren Zellmembranen und greift regulierend in entzündliche Prozesse ein. Darüber hinaus ist es für Entgiftungsprozesse wichtig und sorgt für eine schöne Haut. Es ist vor allem in pflanzlichen Ölen, Hasel- und Erdnüssen enthalten.

Vitamin K – Phyllochinon

Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und spielt eine tragende Rolle für den Knochenstoffwechsel, die Knochenbildung und die Festigkeit der Knochen. Vitamin K ist reichlich in Rind- und Lammfleisch, Fisch, Milchprodukten aus Vollmilch und Eiern enthalten. Aber auch Datteln, Erdbeeren, Wassermelonen, Äpfel, Getreide und grünes Gemüse sind wichtige Vitamin K – Lieferanten. Die Nahrungsmittel müssen dunkel gelagert werden, damit das sehr lichtempfindlicheVitamin K nicht verloren geht.

Vitamin B1 – Thiamin

Vitamin B1 wird auch Stimmungsvitamin genannt, denn es ist für unser Nervensystem, unsere Schilddrüse und unseren Kohlenhydratstoffwechsel wichtig. Da es vom Körper kaum gespeichert wird, muss es täglich aufgenommen werden.Vitamin B1 ist vor allem in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Backhefe, Sojabohnen und Vollkorngetreide (Weizen, Gerste, Kamut, Reis, Mais) enthalten.

Vitamin B2 – Riboflavin

Vitamin B2 ist Bestandteil von Koenzymen und spielt eine zentrale Rolle für unseren Stoffwechsel (Fett-, Kohlehydrat- und Eiweißstoffwechsel) und auch bei der Entgiftung unseres Körpers, z.B. nach der Einnahme von Medikamenten. Vitamin B2 ist vor allem in Muskelfleisch, Milchprodukten, Fisch und Eiern enthalten, aber auch in Gemüse und Getreide, wie Broccoli, Roggen, Spargel oder Spinat.

Vitamin B3 – Niacin

Vitamin B3 befindet sich in allen lebenden Zellen als Bestandteil von Koenzymen. Niacin ist ebenfalls an unserem Stoffwechsel beteiligt und für unsere Blutzuckerregulierung verantwortlich. Außerdem ist es wichtig für die DNA-Reparatur und die Zellteilung und es sorgt für schöne Haut und feste Nägel. Der tägliche Bedarf an Vitamin B3 wird durch Geflügel, Wild, Fisch, Pilze, Milchprodukte und Eier gedeckt, aber auch durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Weizenkleie, Bierhefe, getrocknete Aprikosen und Datteln.

Vitamin B5 – Pantothensäure

Vitamin B5 ist ebenfalls Bestandteil eines Koenzyms und notwendig für unseren Energiestoffwechsel. Es ist verantwortlich für den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten, verschiedenen Aminosäuren sowie Fettsäuren und Steroid-Hormonen und es fördert die Wundheilung. Vitamin B5 ist vor allem in Innereien, Eiern, Milch enthalten, aber auch in Vollkornprodukten, Nüssen, Reis, Obst, Gemüse, Avocados und Bierhefe.

Vitamin B6 – Pyridoxin

Vitamin B6 ist immens wichtig für unseren Eiweißstoffwechsel und auch unser Nervensystem und unsere Immunabwehr profitieren davon. Außerdem wird mit Hilfe des B-Vitamins die Bildung von Hämoglobin reguliert und bestimmte Koenzyme hergestellt. Vitamin B6 kommt in geringen Dosen in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, besonders in Milchprodukten, Leber, Fleisch, Fisch, Kohl, grünen Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Pistazien, Hefe, Avocados und Bananen.

Vitamin B7 (Vitamin H) – Biotin

Biotin ist für uns lebensnotwenig, da es als Coenzym zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper unterstützt und eine wichtige Rolle beim Aufbau von Cholesterin, beim Zellwachstum und der Hauterneuerung spielt. Es gilt es als das Beauty-Vitamin, da es für das gesunde Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln zuständig ist. Biotin ist in Eigelb, Milch, Innereien, Fleisch und Fisch enthalten, aber auch in Haferflocken, Nüssen, Weizenkeimen, Linsen, Spinat, Tomaten, Karotten, Pilzen, Bananen und Erdbeeren.

Vitamin B9 – Folsäure

Folsäure ist die synthetische Form des B-Vitamins und erfüllt viele lebenswichtige Funktionen im Körper. Es wirkt bei der Bildung der Blutkörperchen mit, ist am Aufbau von DNA und RNA beteiligt und beeinflusst wichtige Wachstumsprozesse sowie die Zellteilung und Zellentwicklung. Darüber hinaus schützt es unser Herz-Kreislaufsystem durch den Abbau der gefäßschädigenden Aminosäure Homocystein. Folsäure ist vor allem in Spinat, Wirsing, Grünkohl, Spargel, Nüssen, Hülsenfrüchten oder Weizenkeimen enthalten.

Vitamin B12 – Cobalamin

Vitamin B12 spielt bei vielen wichtigen Funktionen des Körpers eine entscheidende Rolle. Unter anderem unterstützt es die Verdauung, wirkt beim Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel mit, hilft bei der Produktion von roten Blutkörperchen und schützt unser Herzkreislaufsystem vor der schädlichen Aminosäure Homocystein. Außerdem benötigen unsere Zellen, auch die Nervenzellen, für das Wachstum und die Neubildung Vitamin B12. Der tägliche Vitamin B12 Bedarf kann ausschließlich nur aus tierischen Lebensmitteln, wie Fisch und Fleisch gedeckt werden. Vegetarier und Veganer müssen ihren Bedarf mit einem Vitamin B12-Präparat ausgleichen, da ein Mangel eine ernstzunehmende Krankheit darstellt.

Vitamin C

Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und essenziell für unser Immunsystem. Es ist an ca. 15.000 Stoffwechselreaktionen beteiligt. Unter anderem aktiviert es Lymphozyten, Fress- und Killerzellen und ist beteiligt an der Bildung von Bindegewebe und Kollagen. Weiteres ist es ein wesentlicher Bestandteil bei der Fettverbrennung und beteiligt beim Aufbau aller wichtigen Hormone und Neurotransmitter. Da Vitamin Cnicht selbst von unserem Körper produzieren werden kann, muss es täglich zugeführt werden. Vor allem frisches Obst und Gemüse versorgt uns ausreichend mit Vitamin C.


Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe und für den Menschen essentiell, da sie sind an vielen biochemischen und physiologischen Vorgängen beteiligt und für die Aufrechterhaltung unserer Körperfunktion wichtig sind. Da unser Organismus sie nicht selbst produzieren kann, müssen sie täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Der Bedarf an Mineralstoffen ist wie bei den Vitaminen individuell verschieden. In der Regel sind wir bei einer ausgewogenen Ernährung mit überwiegend frischen Lebensmitteln ausreichend versorgt. Aber z.B. bei der Einnahme von Medikamenten, in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Stoffwechselerkrankungen, bei starkem Schwitzen durch schwere körperliche Arbeit oder intensivem Sport, ist der Bedarf nicht ausreichend gedeckt. Schnell kann eine Unterversorgung, vor allem bei Calcium, Magnesium, Selen, Jod und Zink entstehen.

Mineralstoffe werden eingeteilt nach Mengenelementen (mehr als 50 mg/kg Körpergewicht) und Spurenelementen (weniger als 50 mg/kg Körpergewicht). Die wichtigsten Mengenelemente sind Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphorund die wesentlichsten Spurenelemente sind unter anderem Eisen, Jod, Fluor, Zink und Selen.

Calcium

Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff. Er bildet zusammen mit Phosphat und Magnesium das Grundgerüst des menschlichen Skeletts und unserer Zähne. Calcium ist für die Aufrechterhaltung und Weiterleitung von Signalen in Nerven- und Muskelzellen notwendig und an der Blutgerinnung beteiligt. Außerdem ist es für den Knochenstoffwechsel und für die Funktion von Enzymen von zentraler Bedeutung und es sorgt dafür, dass Herz, Nieren und Lungen richtig arbeiten. Wichtigste Calcium Lieferanten sind Samen (vor allem Mohn, Sesam), Nüsse, Milchprodukte und hauptsächlich grünes Gemüse.

Kalium

Kalium findet sich insbesondere in den Zellen und ist von zentraler Bedeutung für den Energiestoffwechsel. Darüber hinaus übernimmt es wichtige Funktionen beim Stofftransport durch die Zellmembran und ist notwendig zur Aufrechterhaltung der Herz- und Muskelfunktion, der Nervenleitfähigkeit und –erregbarkeit. Bei Erschöpfung und Bluthochdruck ist Kalium ein wichtiger Hilfsstoff, da es die Reizleitung im Herz und die Spannkraft der Muskulatur stärkt und den Wasserhaushalt im Inneren der Zellen steuert. Reichlich Kalium enthalten vor allem Avocados, aber auch dicke Bohnen und Spinat sind gute Kalium-Lieferanten.

Magnesium

Neben Kalium ist Magnesiumder wichtigste Mineralstoff, denn über 95% des Magnesiumbestandes befindet sich in unseren Zellen. Mehr als die Hälfte davon ist in unseren Knochen gespeichert sowie in unseren Organen, besonders in Herz, Gehirn, Leber und Nieren. Magnesium ist für viele Funktionen in unserem Körper zuständig, unter anderem für die Aktivierung zahlreicher Enzyme, für den Energiestoffwechsel und die Reizübertragung von den Nerven auf die Muskeln sowie die Muskelkontraktion. Eine magnesiumreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Milchprodukten, Nüssen und Samen, Kartoffeln, Blattspinat, Kohlrabi, Beerenobst, Orangen, Bananen, Haferflocken und auch Bitterschokolade stärkt nicht nur unsere Nerven, sondern auch unser Immunsystem.

Natrium

Der Mineralstoff Natrium kommt in allen Zellen und Körperflüssigkeiten vor. Er steht in engem Zusammenhang mit Chlorid. Beide sind lebensnotwendig und spielen eine wichtige Rolle im Elektrolythaushalt. Sie sind notwendig für die Aufrechterhaltung verschiedener Zell- und Körperfunktionen, wie z.B. der Regulation des Flüssigkeitsvolumens, des Blutdrucks und des Säure-Basen-Haushalts. Unsere tägliche Natriumzufuhr liegt oft über der empfohlenen Tagesmenge aufgrund unseres hohen Salzkonsums.

Phosphor

Phosphor kommt im Körper in Form von Phosphat vor und hat viele verschiedene Aufgaben im menschlichen Organismus. So ist es beispielsweise ein wichtiger Bestandteil von Knochen, Zähnen und Zellen und an Prozessen der Energieproduktion und -speicherung (ATP) beteiligt. Neben vielen anderen Funktionen dient es unter anderem der Aktivierung von Hormonen und es hilft bei der Regulation des Säuren-Basen-Gleichgewichts sowie beim Transport von Sauerstoff und beim Verstoffwechseln von Kalzium. Wichtige Phosphor-Lieferanten sind vor allem Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Brot.

Eisen

Mithilfe von Eisen wird Sauerstoff über das Blut in die Körperzellen transportiert und dort für die Energiegewinnung genutzt. Deshalb ist eine permanente Müdigkeit auch oft der Grund für einen Eisenmangel. Mittels Eisen wird Sauerstoff auch in der Muskulatur gespeichert und die Funktionsfähigkeit verschiedener Enzyme und Stoffwechselprozesse aufrecht erhalten. Viel Eisen ist in rotem Fleisch enthalten, aber auch rote Rüben und Hülsenfrüchte sind gute Eisenlieferanten. Verbessert wird die Aufnahme von Eisen durch Vitamin C.

Jod

Jod ist Bestandteil des Schilddrüsenhormons Thyroxin. Es besitzt damit eine zentrale Bedeutung für die Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels, denn die Schilddrüsenhormone erhöhen den Energie- und Sauerstoffumsatz im gesamten Organismus. Sie beeinflussen u.a. den Stoffwechsel zahlreicher Hormone, regulieren den Wärmehaushalt, steuern das Wachstum und die Organentwicklung. Wichtigster Jod-Lieferant ist Seefisch, vor allem Seelachs, Kabeljau und Scholle.

Fluor

Fluor ist im Körper vor allem für die Festigkeit der Knochen und die chemische und mechanische Stabilität der Zähne essenziell. Es fördert unter anderem den Zahndurchbruch und die Zahngesundheit. Darüber hinaus hat Fluorid in Zusammenhang mit der Entstehung von Karies eine vorbeugende Wirkung. Meeresfische und schwarzer Tee enthalten relativ viel Fluor und auch Butter, Eier, Erdnüsse, Hirse, Käse, Spinat und Walnüsse sind fluoridhaltig.

Zink

Das Spurenelement Zinkist ein Teil unserer körpereigenen Enzyme und in über 200 Enzymen aktiv. Es ist für viele Hormone notwendig, es reguliert den Säure-Basen-Haushalt und hilft bei der Entsorgung von Schwermetallen mit. Außerdem spielt es gemeinsam mit Vitamin A eine wichtige Rolle in der Wundheilung. Und auch für unser Immunsystem ist Zink immens wichtig, denn es baut rote und weiße Blutkörperchen auf, hat eine antivirale Wirkung und verbessert zusätzlich die Schleimhautstruktur, so dass sich Viren nicht gut anheften können. Unser Körper kann Zink nicht speichern, weshalb es täglich mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Wichtige Zinklieferanten sind vor allem Nüsse, Meeresfisch, Eier und Vollkornprodukte.

Selen

Selen ist Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine und es ist vor allem an Stoffwechselprozessen der Schilddrüsenhormone beteiligt. Es beeinflusst das Immunsystem und hat wichtige Funktionen beim Schutz gegen Zell- und DNA-schädigenden Prozessen. Es ist an Entgiftungsprozessen im Körper beteiligt und schützt vor den schädlichen Wirkungen von Cadmium und Quecksilber. Selen ist in den meisten Nahrungsmitteln vorhanden, besonders reichlich in Nüssen, Fisch, Meeresfrüchten, Innereien und Fleisch.

Vitamin ABC